虽然力量训练有*这么多*好处，远远超出改变您的身体成分，但如果您想减肥，举重是一个重要的习惯。毕竟，研究表明，仅通过举重，您就可以燃烧高达 1.4% 的体脂。但实际上并没有关于如何确切地实现这一目标的指南——甚至在你看到力量训练的减肥效果之前需要多长时间。

减重取决于许多因素，例如您的饮食、训练的量和强度，以及训练的时长。一般来说，如果你保持目前的饮食习惯，“你应该会在大约两周内注意到你的体重发生了变化，” SoHo Strength Lab联合创始人兼Promix Nutrition首席执行官Albert Matheny说。TBH，与举重相关的体重减轻可能很难衡量，因为肌肉比脂肪重，而且你（希望）在通过日常减肥的同时锻炼肌肉。“你的体重可能保持不变，但你的身体脂肪可能仍在减少，”Matheny 指出。

他说，要准确衡量您的进步，请考虑您的牛仔裤合身程度与体重秤上的数字。此外，考虑投资一个测量你身体脂肪百分比的体重秤，这样你就可以看到这个数字下降而不是你的整体体重。“如果你一个月来一直在努力减肥，但你觉得自己没有取得任何进步，那么现在是重新评估你的日常生活的好时机，” The Little Book的作者杰西卡科丁说改变游戏规则。是否对通过力量训练减肥的尝试感到有点困惑？专家说这些因素中的一个（或多个）可能在起作用，下面是您可以采取的措施让指针再次移动。

1. 您对营养的关注度为零。

很容易将减肥努力归为一类——你的日常锻炼和你吃的东西——并且一次只关注一个，但这确实需要一个 360 度的方法。“如果你不管理你的营养，它肯定会超越你在健身方面所做的事情，”Matheny 说。比方说，如果你最终消耗的卡路里多于你燃烧的卡路里，你仍然不会减肥——甚至可能会增加体重。因此，在进行减肥力量训练时，请务必注意总体卡路里摄入量。

2. 你没有摄入足够的蛋白质。

这是巨大的，因为蛋白质有助于锻炼肌肉。“蛋白质中的氨基酸是你的身体用来准备和锻炼肌肉的物质，”Cording 解释道。每天至少摄入推荐量的50 至 60 克蛋白质（如果不是更多的话！）可以帮助您保持满足感并为您增加体重奠定基础。这种常量营养素可以帮助您更长时间地保持饱腹感，从而最大限度地减少您吃得过多的可能性。当然，每个人都不一样。这款来自美国农业部的便捷计算器将帮助您根据您的年龄、身高、体重和活动水平计算出您的蛋白质需求量。

3. 你吃太多零食了。

Cording 说，无意识地吃零食肯定会阻碍任何减肥努力。这背后有两个原因：一个是你摄入的卡路里可能比你意识到的要多；另一个是零食会妨碍您均衡膳食。提前计划您的膳食和零食，以帮助您获得适当的营养平衡。

4. 你没有以足够高的强度锻炼。

这可能是一件很难衡量的事情，但密切关注你锻炼后的感受通常会让你了解你的日常生活是否需要调整，Matheny 说。“在 99% 的力量训练中，你应该会感到心血管受到挑战，”Matheny 说。“如果你不觉得自己在训练后感到疲倦，那么你可能训练得不够刻苦。”如果您是这种情况，请尝试在每次练习中增加 5 到 10 次以上的次数，或者开始举重，直到您的锻炼感觉更具挑战性，Matheny 说。而且，如果您在健身房锻炼，请向教练寻求指导。

5. 你的碳水化合物摄入量减少了。

碳水化合物名声不好，但在进行力量训练时它们也很重要。“有些人会挣扎说，'我几乎没有吃任何碳水化合物，'但你的身体在运动中使用碳水化合物，”Cording 说。碳水化合物“有助于增强能量和耐力，并在恢复过程中发挥作用。” 如果你的饮食中没有足够的碳水化合物，你将无法像减肥所需的那样努力锻炼。

你需要的碳水化合物的确切数量各不相同——如果你也做有氧运动，你需要的比只举重的人要多，科丁指出。根据经验，美国人饮食指南建议碳水化合物占每日总热量的 45% 到 65%。如果您对自己是否摄入足够感到困惑，那么与注册营养师合作可能会很有帮助。

6. 你没有得到均衡的膳食。

“力量训练会让你感到非常饥饿，”科丁说。而且，如果您不提前考虑如何获得均衡的膳食，您最终可能会摄入大量营养不丰富的空卡路里。“理想情况下，您希望每餐都含有蛋白质、健康脂肪和纤维，”Cording 说。她说，早餐可能意味着在一片全麦面包上放上鳄梨吐司，上面放上番茄和炒鸡蛋。

7. 你喝多了。

Matheny 说，酒精可能是空卡路里的偷偷来源，对你的减肥努力不利。而且，如果您倾向于一次喝不止一种饮料，那么这些卡路里真的会累积起来。更重要的是，酒精会提高皮质醇水平，甚至会阻碍您的反应时间或剧烈运动的能力，因此如果您经常饮酒，您可能不会像您想象的那样进行有意义的力量训练。

Matheny 说，从酒精中减少卡路里的最好方法是停止饮酒。但是，如果这不是您可以接受的事情，请尝试改变您的饮酒习惯。例如，考虑每周只喝一次或两次，或者改喝伏特加和苏打水等低热量饮料，同时避免玛格丽塔酒和冰镇果汁朗姆酒等含糖鸡尾酒。

8. 你没有给自己足够的恢复时间。

您需要休息才能减肥，这看起来很奇怪，但实际上这是有道理的。“锻炼时你不会变得更强壮，”Matheny 说。“当你的身体恢复时，你会变得更强壮。” 如果你没有给你的身体足够的时间或给它适当的营养，你就不会看到改善。

另一件需要考虑的事情，根据 Matheny 的说法：一直努力不休息会让你很难付出足够的努力。尽管如此，他说，“24 小时的休息通常对大多数人来说是好的。尽量不要连续几天训练同一个肌肉群。” 最好先一天锻炼腿部，然后第二天锻炼手臂。

如果您已经尝试了这些调整，但仍然没有取得任何进展，那么与专业人士聊天是个好主意，例如当地健身房的教练。他们应该能够帮助您弄清楚发生了什么，并让您走上正确的成功之路。