马铃薯作为整体天然食品往往会被忽视。碳水化合物，包括白土豆中的碳水化合物，一直被误解和妖魔化，因此，土豆通常被视为天生不健康，但事实并非如此。

基本的白土豆或赤褐色土豆往往不像它们的橙色表亲那样受到重视，尽管白土豆和红薯之间的营养差异可以忽略不计（白土豆实际上在钾和蛋白质方面胜出）。

这里有白土豆带来的七种健康益处。

1.它们是纤维的良好来源

一个中等大小的白土豆，包括它的皮，含有超过 5 克 (g) 的纤维。这听起来可能不多，但这是每日推荐摄入量的 13% 到 20% （女性 25 克，男性 38 克），如果大量食用，摄入量会很快增加。 纤维有助于维持健康的消化系统、规律的排便、调节血糖水平和增加饱腹感。

2. 他们是一种喜欢肠道的抗性淀粉

土豆含有直链淀粉，这是一种抗性淀粉，顾名思义，它不会被消化分解，因此，它是一种不溶性纤维和益生元，可以为肠道中的有益细菌提供食物，并帮助废物通过消化道，抗性淀粉可以降低血糖反应并改善胰岛素抵抗和敏感性，尤其是在糖尿病患者中。这些作用可以预防结肠癌和胆结石形成，降低胆固醇，并帮助人们保持健康的体重。

3. 它们含有大量保护性维生素 C

维生素 C是一种预防疾病的抗氧化剂，可支持免疫系统，保护细胞免受损害，促进胶原蛋白合成并减少炎症。白土豆是它的绝佳来源，约占每日推荐摄入量的 20%。

4.它们富含钾

钾是马铃薯中最丰富的矿物质——它的好处是多方面的。研究表明，钾是神经系统中维持细胞液水平的重要电解质——它还参与血压控制并可能降低中风的风险。土豆中的钾有助于维持心脏和肌肉功能，并支持适当的水合作用。

5.它们有助于减肥

虽然土豆的流行油炸形式与体重增加有关，但适当准备的马铃薯会产生相反的效果。一项小型研究发现，葡萄糖水平不受控制的参与者在大量食用马铃薯饮食 8 周后胰岛素抵抗降低，体重减轻。

过去的研究还表明，土豆的饱腹感或吃完食物后的饱腹感排名很高。连续三天以随机顺序食用等量的整个煮土豆、白米饭或白通心粉的研究对象报告说，与米饭或意大利面相比，食用土豆后感觉更饱、更满足并且想吃得更少。因为马铃薯可以帮助您以相同的卡路里量获得更多的饱腹感，所以它们可能有助于减少总卡路里摄入量，从而帮助减轻体重。

6. 与普遍看法相反，它们不会对心脏健康构成威胁

没有令人信服的证据表明土豆的摄入量与心血管疾病（包括糖尿病、中风和高血压 ）这些疾病的风险之间存在关联。相反，土豆皮中的维生素 B3 和钾对心脏健康非常有益。

7. 它们可以降低患慢性病的风险

需要进一步研究来检验马铃薯降低疾病风险的能力，但一些研究（例如 2019 年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究）发现它们至少与高血压等慢性疾病没有关联、冠心病、中风和结直肠癌——当它们被捣碎、煮沸或烘烤而不是油炸时，就是这样。